“醫(yī)生，我有一個這樣的體驗，工作到下午，肩頸僵硬，頭暈?zāi)X漲，血壓計上的數(shù)字似乎也在悄悄爬升。但我知道久坐傷身，所以頻繁切換坐姿與站姿，起身倒杯水、上一趟洗手間，竟比單純減少久坐時間更能有效降低血壓……這是什么道理？”湖南湘江新區(qū)某外企職員56歲的張先生，近日到中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院就診，向老年病科主任醫(yī)師江鳳林咨詢這個問題。

“這個體驗是對的，對于高血壓患者來說，可以降低中風(fēng)風(fēng)險。”江鳳林介紹，2025年7月國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》發(fā)表了一項顛覆性研究：增加“坐—站”切換頻率，如起身倒水、短暫站立做個伸展動作等，對降低血壓的效果顯著優(yōu)于單純壓縮總久坐時長。

研究指出，即使總久坐時間相似，那些頻繁起身活動的人，血壓中收縮壓（高壓）平均能降低3～4毫米汞柱。研究者認為，別小看這幾毫米汞柱，它足以將中風(fēng)風(fēng)險降低近10%。

為什么小小的“切換”如此神奇？江鳳林表示，當我們久坐時，身體會出現(xiàn)以下改變：腿部肌肉“休眠”，血管缺乏肌肉收縮擠壓，血流變緩，代謝廢物更容易堆積；血管持續(xù)受壓，尤其影響下肢靜脈回流，增加心臟負擔；代謝速率下降，身體消耗能量的能力驟減。

而每一次“坐—站”切換，就像按下身體的重啟鍵：比如，可以激活“肌肉泵”，站立瞬間，腿部肌肉收縮，強力擠壓血管，促進血液回流心臟，減輕心臟負擔；打開“血管開關(guān)”，姿勢變化刺激血管內(nèi)皮功能，促進血管舒張因子釋放；喚醒新陳代謝，肌肉短暫激活，血糖、血脂利用效率提升。

如何將科學(xué)融入生活，輕松實踐“降壓切換法”呢？江鳳林支招，以下輕松降壓小秘訣不妨一試。

第一，工作間歇巧安排。每坐30～45分鐘，起身1～2分鐘。無需劇烈運動，倒杯水、窗前遠眺、站著接電話、原地甩甩手臂、輕輕扭腰、踮踮腳尖或勾勾腳背都可以。

第二，居家時光多靈活流動�？措娨晻r廣告時間起身活動，做飯時站著擇菜，刷手機時靠墻站一會兒。

第三，善用工具提醒。利用手機鬧鐘、智能手環(huán)等久坐提醒功能，都能幫助大家避免久坐。

第四，微活動疊加增效。起身時不妨多走幾步，或做幾個深呼吸、伸展動作，效果加倍。

江鳳林表示，健康有時無需大動干戈。醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》中，研究者帶來的核心啟示是，對抗久坐傷害的關(guān)鍵不僅在于“坐多久”，更在于“如何坐”。把靜止的時間切割成一段段動態(tài)的小片段，讓身體在坐與站之間自然流動，就是守護血壓最智慧、最輕松的選擇。

提醒大家，下一次當你感到坐久了，別猶豫，馬上站起來，走兩步，哪怕只是幾秒鐘。每一次微小的切換，都是血管的一次溫柔按摩，是心臟的一次暢快呼吸。讓血壓計上的數(shù)字，在你起身倒水的片刻輕松中，悄悄降下來。（全媒體記者 楊蔚然）