明明吃了早餐

但沒過多久就餓了?

如果蛋白質(zhì)攝入不足

就會餓得快

還更容易發(fā)胖

早餐怎么吃更健康?

01

早餐蛋白質(zhì)攝入不足

可能會帶來兩個問題

早餐蛋白質(zhì)攝入不足,可能會帶來兩個問題:一是飲食結(jié)構(gòu)不好,可能導(dǎo)致全天能量攝入增多;另一個是更容易發(fā)胖。

研究發(fā)現(xiàn),提高早餐中蛋白質(zhì)的比例,不僅會讓全天能量攝入減少,超重者體重和體脂也會掉得更快。

吃普通早餐或直接不吃早餐的人,體重反而會悄悄增加,部分人還會出現(xiàn)“越餓越想吃零食”的情況。

早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠?

根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》,成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克,男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來計算,一頓合格早餐,女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

對于肝腎功能正常的人來說,如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果,這個量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右,對控制食欲、幫助減重會更有效。

02

高蛋白質(zhì)早餐

可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì),更要吃得豐富,一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類食物:

1.谷薯類:如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等,主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2.肉蛋類:如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。

3.奶豆類:如純牛奶、酸奶、豆?jié){等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。

4.果蔬類:如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等,主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一:一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配二:一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配三:一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包,一個西紅柿和一小把堅果(核桃、松子等)。

編輯:馮方
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